Semplici esercizi per allungare efficacemente la parte bassa della schiena

Il dolore lombare è piuttosto comune e le sue cause sono molteplici. Gli esercizi di stretching possono alleviare il dolore lombare e migliorare la flessibilità dei muscoli infiammati. Ecco gli esercizi di stretching più efficaci per la parte bassa della schiena .

Qual è il miglior esercizio di stretching per la parte bassa della schiena?

Alcune posizioni yoga, come la posizione del bambino, e delicati allungamenti, come l'inclinazione del bacino, possono aiutare a sciogliere i muscoli tesi della parte bassa della schiena.

Siate particolarmente delicati e attenti in caso di infortuni o problemi di salute. È meglio consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo tipo di esercizio, soprattutto se si avverte dolore a causa di un infortunio recente.

Il National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS)Trusted Source raccomanda di evitare movimenti bruschi che possono strattonare o affaticare i muscoli della schiena. Meglio invece fare esercizi a basso impatto che rafforzino i muscoli della schiena e degli addominali.

Puoi eseguire questi esercizi di stretching una o due volte al giorno. Ma se il dolore lombare sembra peggiorare o ti senti molto indolenzito, è meglio prendersi un giorno di pausa dallo stretching.

Mentre esegui questi esercizi di stretching, prenditi il ​​tempo di prestare molta attenzione al tuo respiro. Usa la tua respirazione come guida per evitare sforzi o sovrallenamento. Durante ogni allungamento della parte bassa della schiena dovresti respirare in modo comodo e uniforme.

Posizione del bambino

Questa posizione yoga tradizionale allunga delicatamente il grande gluteo, i muscoli della schiena e gli estensori della colonna vertebrale. Questa posizione aiuta ad alleviare il dolore e la tensione lungo la colonna vertebrale, il collo e le spalle.

L'effetto rilassante di questa posizione sul corpo aiuta anche a sciogliere i muscoli tesi della parte bassa della schiena, favorendo la flessibilità lungo la colonna vertebrale.

Per eseguire la posizione del bambino, segui questi passaggi:

1. Posiziona le mani e le ginocchia a terra, abbassando i fianchi e appoggiandoli sui talloni.
2. Piega i fianchi mentre ti sporgi in avanti, allungando le braccia davanti a te.
3. Posiziona la pancia sulle cosce.
4. Allunga le braccia distese davanti a te o lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
5. Concentratevi sulla respirazione profonda e sul rilassamento delle zone tese o rigide.
6. Mantenere questa posizione per massimo 1 minuto.

Puoi ripetere la posizione del bambino più volte durante lo stretching. Sentiti libero di fare questo esercizio tra un esercizio di stretching e l'altro.

Allungati dalle ginocchia al petto

Questo allungamento aiuta a rilassare fianchi, cosce e glutei, favorendo il rilassamento.

Per eseguire lo stretching ginocchio-petto, seguire questi passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Tieni il ginocchio sinistro piegato o dritto sul pavimento.
3. Tirare il ginocchio destro verso il petto e intrecciare le mani dietro la coscia o sulla parte superiore dello stinco.
4. Allunga la colonna vertebrale fino al coccige ed evita di sollevare i fianchi.
5. Fai un respiro profondo e rilascia ogni tensione.
6. Mantenere questa posizione per 30 secondi/1 minuto.
7. Ripetere con l'altra gamba.

Esercizi di stretching per il piriforme

Questo esercizio di allungamento è mirato al muscolo piriforme, situato in profondità nei glutei. Questo esercizio di stretching può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione nei glutei e nella parte bassa della schiena.

Per eseguire lo stretching del piriforme, seguire questi passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Posiziona la caviglia destra alla base della coscia sinistra.
3. Quindi, posiziona le mani dietro la coscia sinistra e tirale verso l'alto, verso il petto, finché non senti allungamento.
4. Mantenere questa posizione per 30 secondi/1 minuto.
5. Poi fai il lato opposto.

Rotazione della colonna vertebrale in posizione seduta

Questa torsione classica allunga fianchi, glutei e schiena. Questo esercizio aumenta la mobilità della colonna vertebrale e allunga addominali, spalle e collo. La pressione di questo allungamento stimola anche gli organi interni.

Per eseguire una rotazione della colonna vertebrale da seduti, seguire questi passaggi:

1. Sedetevi sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a voi.
2. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede all'esterno della coscia destra.
3. Posiziona il braccio destro sulla parte esterna della coscia sinistra.
4. Posiziona la mano sinistra dietro per sostenerti.
5. Partendo dalla base della colonna vertebrale, ruotare verso sinistra.
6. Mantenere questa posizione per massimo 1 minuto.
7. Ripetere dall'altro lato.

Inclinazione pelvica

Le inclinazioni pelviche aiutano a rafforzare i muscoli addominali, contribuendo ad alleviare il dolore e la tensione nella parte bassa della schiena. Hanno effetti benefici anche sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire l'inclinazione pelvica, seguire questi passaggi:

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
2. Utilizza i muscoli addominali mentre spingi la schiena verso il pavimento.
3. Respira normalmente e mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi.
4. Rilassati e fai qualche respiro profondo per rilassarti.
5. Eseguire da 1 a 3 serie da 3 a 5 ripetizioni.