Anche se alcune varietà di riso possono contenere più fibre, proteine o antiossidanti, tutti i tipi di riso possono essere inseriti in una dieta nutriente e completa .
Il riso è un alimento base in molti paesi e fornisce a miliardi di persone in tutto il mondo una fonte di energia economica e nutriente. Esistono molte varietà di riso che si differenziano per colore, sapore e valore nutrizionale.
In questo articolo vengono illustrati i tipi di riso più nutrienti e come sfruttare al massimo i benefici per la salute offerti dal tipo di riso scelto .
Quale tipo di riso è migliore per la salute?
Il riso integrale, come quello integrale, è meno elaborato e raffinato del riso bianco. Per questo motivo, il riso integrale contiene più nutrienti, come fibre e minerali come magnesio, ferro e zinco.
Tuttavia, poiché il riso integrale è più ricco di potassio e fosforo, le persone affette da malattie renali dovrebbero consultare il proprio medico prima di includere il riso integrale nella loro dieta.
Diversi studi hanno dimostrato che mangiare cereali integrali apporta benefici alla salute, tra cui la perdita di peso e il controllo della glicemia. Secondo uno studio, il consumo regolare di 1 tazza (202 grammi) di riso integrale può ridurre il rischio di diabete fino al 60%.
Nutrienti in 202 grammi di riso integrale a chicco lungo, cotto (VD = Valore Giornaliero)
| Nutrizione | Quantità |
| Calorie | 248 |
| Carboidrato | 52 grammi, 19% VNR |
| Fibra | 3,2 grammi, 11% VNR |
| Proteina | 5,5 grammi, 11% VNR |
| Grassi totali | 2 grammi, 3% VNR |
| Strada | 0,458 grammi |
| Amido | 50,1 grammi |
| Vitamina B1 | 30% del VD |
| Vitamina B2 | 11% del VD |
| Vitamina B3 | 32% del VD |
| Acido pantotenico | 15% del VD |
| Vitamina B6 | 15% del VD |
| Folato | 5% del VD |
| Ferro | 6% del VD |
| Potassio | 4% del VD |
| Rame | 23% del VD |
| Sodio | 8,1 mg |
| Manganese | 86% del VD |
| Fosforo | 17% del VD |
| Magnesio | 19% del VD |
Il riso integrale contiene anche i seguenti minerali:
Il riso nero è talvolta chiamato riso proibito perché nell'antica Cina era riservato alla famiglia reale.
Il riso nero è un riso integrale, non appiccicoso, a chicco medio, dal colore viola intenso e dal sapore di nocciola, leggermente dolce. Questo riso è ricco di fibre e antiossidanti chiamati antocianine, noti per i loro straordinari benefici per la salute. Rispetto ad altri tipi di riso, questo riso è più ricco di proteine e ferro.
Nutrienti in 210 grammi di riso nero cotto
| Nutrizione | Quantità |
| Calorie | 305 |
| Carboidrato | 70 grammi, 25% del VNR |
| Fibra | 0 grammi |
| Proteina | 6 grammi, 12% VNR |
| Sodio | 11 mg |
Il riso rosso è un riso dal colore intenso, ricco di fibre e proteine. Le varietà di riso più diffuse sono il riso rosso dell'Himalaya e il riso rosso thailandese, che sono i due tipi di riso rosso più diffusi. In Asia, il riso rosso viene spesso fermentato, dando origine al riso rosso fermentato.
Il riso rosso fermentato ha proprietà antinfiammatorie, ipolipemizzanti, cardioprotettive, anticancro e antidiabetiche.
Nutrienti in 45 grammi di riso rosso secco
| Nutrizione | Ingrediente |
| Calorie | 1660 |
| Carboidrato | 34 grammi, 12% VNR |
| Fibra | 5 grammi, 18% VNR |
| Proteina | 4 grammi |
| Grassi totali | 1,5 grammi, 2% VNR |
| Ferro | 2% del VD |
| Potassio | 2% del VD |
| Sodio | 30,2 mg |
Sebbene il riso selvatico sia un seme e non un cereale, è considerato un tipo di riso. In Nord America, il riso selvatico è classificato come prodotto integrale e viene venduto come alimento salutare.
Il riso selvatico ha un contenuto proteico più elevato e un contenuto di grassi e zuccheri inferiore rispetto al riso bianco. È anche ricco di nutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, ferro, fosforo, potassio e zinco.
Il riso selvatico contiene flavonoidi, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e prevenire le malattie.
L'elevato contenuto di fibre del riso selvatico può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di diabete di tipo II.
Nutrienti in 164 grammi di riso selvatico cotto
| Nutrizione | Quantità |
| Calorie | 166 |
| Carboidrato | 34,9 grammi |
| Fibra | 2,95 grammi |
| Proteina | 6,54 grammi |
| Grassi totali | 0,558 grammi |
| Strada | 1,2 grammi |
| Vitamina B1 | 0,085 mg |
| Vitamina B2 | 0,143 mg |
| Vitamina B3 | 2,12 mg |
| Acido pantotenico | 0,253 mg |
| Vitamina B6 | 0,221 mg |
| Acido pantotenico | 42,6 µg |
| Sodio | 4,92 mg |
| Potassio | 166 mg |
| Manganese | 0,462 mg |
| Fosforo | 134 mg |
| Magnesio | 52,5 mg |
Inoltre, il riso selvatico contiene anche i seguenti minerali:
Sebbene non ci sia nulla di sbagliato nell'integrare il riso bianco in una dieta sana, è meno nutriente del riso integrale. Durante la lavorazione, dal chicco di riso vengono rimossi la lolla, la crusca e il germe.
Le varietà di riso bianco includono il riso a chicco corto (arborio), quello a chicco medio (tipo giapponese) e quello a chicco lungo (basmati, jasmine e doongara), con diversi indici glicemici. Il riso Basmati ha un indice glicemico basso, mentre altri tipi di riso bianco hanno un indice glicemico più alto.
Ad eccezione del riso basmati e del riso doongara, le altre varietà di riso bianco vengono assorbite rapidamente dall'organismo. Ciò significa che hanno un impatto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue. Il riso bianco contiene anche meno nutrienti come fibre, proteine, vitamine e minerali.
Nutrienti in 3 once di riso bianco a grana media cotto
| Nutrizione | Ingrediente |
| Calorie | 242 |
| Carboidrato | 53,2 grammi |
| Proteina | 4,43 grammi |
| Grassi totali | 0,391 grammi |
| Vitamina B1 | 0,037 mg |
| Vitamina B2 | 0,03 mg |
| Vitamina B3 | 0,744 mg |
| Acido pantotenico | 0,764 mg |
| Vitamina B6 | 0,093 mg |
| Folato | 3,72 µg |
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