La frutta secca è una fonte sana di vitamine e minerali per l'organismo. Ecco la frutta secca che contiene più proteine .
Le proteine vegetali, compresi i semi, sono ottime fonti di integratori perché contengono sia proteine che fibre. Questi due nutrienti favoriscono il controllo della glicemia, regolano l'appetito e aumentano la sensazione di sazietà più a lungo. Hanno anche un basso contenuto di grassi saturi e nutrono i batteri benefici del microbioma intestinale.
Oltre ad essere ricchi di proteine, i semi sono spesso ricchi di una varietà di vitamine e minerali. Molte noci contengono anche un composto vegetale, il lignano, che secondo le ricerche può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro al seno, sintomi della menopausa e osteoporosi. Sono anche una fonte di fitosteroli, che hanno dimostrato di avere effetti anti-colesterolo, antinfiammatori e immunostimolanti. Come se non bastasse, i semi sono anche ricchi di antiossidanti e di acidi grassi omega-3, entrambi con proprietà antinfiammatorie.
Le noci più ricche di proteine
semi di canapa
I semi di canapa hanno un sapore delicato e di nocciola e provengono dalla pianta Cannabis sativa. I semi di canapa contengono quantità minime di THC, quindi non provocano sballo né dipendenza, ma forniscono una buona quantità di proteine.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), tre cucchiai di semi di canapa contengono circa 9,5 grammi di proteine e 166 calorie. Sono proteine complete, ovvero contengono tutti i nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo.
Le ricerche dimostrano che i semi di canapa sono anche ricchi di acidi grassi polinsaturi, tra cui omega-3, omega-6 e vitamine E, D e A, che offrono proprietà antibatteriche, antiossidanti e antinfiammatorie.
semi di zucca
Noti anche come semi di zucca, secondo l'USDA, i semi di zucca contengono 8,6 grammi di proteine e 158 calorie per oncia. Sono una buona fonte di magnesio (che può aiutare a controllare la pressione sanguigna) e di zinco (che può supportare il sistema immunitario). Alcuni studi dimostrano che i composti vegetali presenti nei semi hanno addirittura proprietà antidiabetiche e antitumorali.
semi di girasole
Questi piccoli semi contengono una quantità impressionante di proteine: 5,5 grammi per oncia (165 calorie), secondo l'USDA. Sono inoltre ricchi di vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali come il rame. I semi di girasole contengono anche magnesio e acido pantotenico, che hanno dimostrato di ridurre la probabilità di crampi muscolari.
semi di chia
Come i semi di canapa, i semi di chia contengono tutti i nove amminoacidi essenziali. Ogni 28 g di semi di chia contiene 4,7 g di proteine e circa 10 g di fibre con 138 calorie. Secondo la Harvard Medical School, questi minuscoli semi neri fanno parte da secoli della dieta centroamericana.
semi di lino
Secondo l'USDA, bastano due cucchiai di semi di lino macinati per assumere circa 3 grammi di proteine. I semi di lino contengono acidi grassi omega-3 e sono ricchi di antiossidanti. Sono ricchi di fibre, circa 4 grammi in due cucchiai, che aiutano ad alleviare la stitichezza, ad aumentare il senso di sazietà e a mantenere sani i livelli di colesterolo.
semi di sesamo
Forse li conosci meglio come i piccoli semi usati per guarnire i panini per hamburger o macinati fino a ottenere una pasta per preparare il tahini, ma i semi di sesamo sono molto più versatili. Provate a cospargerli sui soffritti o sui toast all'avocado, oppure usateli per ricoprire il pollo o il pesce prima di grigliarli. Secondo l'USDA, un cucchiaio contiene circa 1,6 grammi di proteine e 52 calorie.
I semi di sesamo contengono anche numerose vitamine e minerali, tra cui il selenio, che secondo le ricerche può ridurre il rischio di malattie croniche. Secondo un'ampia revisione della ricerca, i nutrienti contenuti nei semi di sesamo hanno effetti antiossidanti, ipolipemizzanti, regolatori dei lipidi, antinfiammatori e antitumorali. Inoltre, i semi di sesamo hanno anche l'effetto di proteggere il fegato, i reni e il sistema cardiovascolare.
Quanta frutta secca dovresti mangiare?
La frutta secca può far parte di una dieta equilibrata e contribuire a raggiungere le quantità raccomandate di grassi sani, fibre, proteine e micronutrienti come ferro, zinco e calcio. A meno che non si soffra di allergie o sensibilità alimentari, la maggior parte delle persone può mangiare noci ogni giorno. La quantità di frutta secca consigliata è da 1 a 2 cucchiai al giorno per ottenere il massimo beneficio da proteine, grassi sani e fibre.
Consumare troppi semi, ovvero più di 5 o 6 cucchiai al giorno, può causare gas, gonfiore o stitichezza. Se soffri già di sensibilità o problemi intestinali, fai attenzione al consumo di frutta secca. Inoltre, la frutta secca è ricca di calorie e, se mangiata in quantità eccessive, può contribuire all'aumento di peso.
Come aggiungere la frutta secca alla tua dieta
Poiché i semi sono così piccoli, possono essere facilmente aggiunti a molti piatti. Puoi cospargerli sul toast all'avocado, usare i semi di lino macinati come sostituti delle uova durante la preparazione dei dolci o frullare i semi di chia nei frullati. Mescolate i semi di chia o di lino all'avena lasciata riposare durante la notte, cospargete i semi di canapa sullo yogurt o sui frullati, oppure aggiungete altri semi alle insalate...
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