Le migliori diete per la salute del cuore

Oltre all'attività fisica regolare e al non fumare, uno dei modi migliori per proteggere il cuore è seguire una dieta equilibrata. Ecco le diete migliori per la salute del cuore .

La dieta migliore per la salute del cuore

• Dieta mediterranea
• Dieta DASH
• Diete vegetariane e vegane
• Dieta flessibile
• Dieta TLC

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa sulla dieta tradizionale delle popolazioni che vivevano in Grecia e nell'Italia meridionale negli anni '60. In generale, questa dieta privilegia alimenti integrali e minimamente lavorati, tra cui cereali integrali, noci, semi, frutta, verdura, fagioli, pesce e olio extravergine di oliva. Questa dieta comprende anche quantità moderate di pollame, uova, latticini magri e vino rosso.

Inoltre, la dieta mediterranea limita o elimina gli zuccheri aggiunti, i carboidrati raffinati, gli snack altamente trasformati, la carne rossa e le carni lavorate.

Si ritiene che i benefici di questa dieta per la salute del cuore siano dovuti in gran parte all'enfasi posta su alimenti vegetali integrali, minimamente lavorati e grassi sani. Ad esempio, l'olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi e composti con potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Anche altri fattori, come l'esercizio fisico e un minor consumo di zuccheri aggiunti, possono contribuire agli effetti benefici della dieta mediterranea sul cuore.

Dieta DASH

DASH è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension ed è studiato per aiutare a prevenire e curare l'ipertensione, ovvero la pressione alta. Di conseguenza, riduce il rischio di malattie cardiache.

Come la dieta mediterranea, la dieta DASH non richiede un elenco rigoroso di alimenti. Consiglia invece l'assunzione di specifici gruppi alimentari in base al proprio fabbisogno calorico, concentrandosi su cereali integrali, frutta, verdura, latticini magri e carni magre, limitando invece carne rossa, cereali raffinati e zuccheri aggiunti.

Inoltre, si consiglia di limitare l'assunzione di sodio a 1 cucchiaino (2.300 mg) al giorno, mentre la versione a ridotto contenuto di sale non consiglia più di 3/4 di cucchiaino (1.500 mg) al giorno.

È stato dimostrato che nelle persone con pressione alta la riduzione dell'assunzione di sodio abbassa significativamente la pressione sanguigna, soprattutto se abbinata alla dieta DASH.

Tuttavia, gli studi dimostrano che questo effetto è meno significativo nelle persone con livelli di pressione sanguigna normali.

Anche l'enfasi della dieta DASH su alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali e verdure, e l'eliminazione di zuccheri aggiunti e grassi saturi possono contribuire ai suoi effetti sulla salute del cuore.

Diete vegetariane e vegane

Le diete vegetariane e vegane sono diete che eliminano tutta la carne, compresi pollame, carne rossa e pesce. Mentre alcuni vegetariani includono altre fonti di prodotti animali, come uova e latticini, i vegani evitano completamente tutti gli ingredienti di origine animale, tra cui latte, uova, polline, miele e gelatina.

Queste diete, invece, privilegiano frutta, verdura, fagioli, lenticchie, prodotti a base di soia, cereali integrali, noci, semi e oli e grassi vegetali.

Questa elevata percentuale di alimenti vegetali conferisce alle diete vegetariane e vegane numerosi benefici per la salute. Ad esempio, queste diete sono spesso ricche di fibre, antiossidanti e composti antinfiammatori, tutti elementi benefici per la salute del cuore.

Naturalmente, la qualità della dieta continua a essere molto importante. Una dieta vegetariana o vegana ricca di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e cibi lavorati non offre gli stessi benefici per la salute del cuore di una dieta ricca di alimenti vegetali integrali e minimamente lavorati.

Dieta flessibile

Creata dalla nutrizionista Dawn Jackson Blatner, la dieta Flexitarian si concentra sugli alimenti di origine vegetale, ma consente quantità moderate di carne, pesce, latticini e altri prodotti animali. Questa dieta ti incoraggia ad assumere la maggior parte delle proteine ​​di origine vegetale.

Non esistono regole fisse su quanto o con quale frequenza dovresti mangiare prodotti di origine animale, quindi dipende dalle tue preferenze.

Si consiglia di mangiare principalmente cibi integrali e minimamente lavorati e di limitare o evitare zuccheri aggiunti, cereali raffinati, carni lavorate e altri cibi altamente lavorati.

Sebbene questa dieta presenti numerose varianti che ne rendono difficile lo studio, studi osservazionali collegano una maggiore aderenza a una dieta a base vegetale a un minor rischio di malattie cardiache. Inoltre, frutta, verdura, cereali integrali e legumi (alimenti incoraggiati da questa dieta) sono associati a un miglioramento dei fattori di rischio delle malattie cardiache.

Rispetto a una dieta vegana o vegetariana rigorosa, la dieta Flexitariana può essere un'opzione più realistica per le persone che desiderano i benefici per il cuore di una dieta a base vegetale senza rinunciare alla carne e ad altri prodotti animali.

Dieta TLC

La dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) è stata sviluppata dai National Institutes of Health (NIH) per contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Questa dieta include raccomandazioni dietetiche e di stile di vita per promuovere livelli ottimali di colesterolo e un peso sano, come:

• meno del 7% delle calorie giornaliere proviene da grassi saturi
• meno di 200 milligrammi (mg) di colesterolo al giorno
• meno di 2.300 mg di sodio al giorno
• 25-35% delle calorie giornaliere da grassi totali (comprese le calorie da grassi saturi)
• 2 grammi (g) di stanoli o steroli vegetali al giorno
• 10–25 g di fibre solubili al giorno
• calorie appena sufficienti per raggiungere o mantenere un peso moderato

Si pensa che questa dieta funzioni aumentando l'assunzione di fibre solubili, presenti in alimenti come crusca d'avena, noci, semi, fagioli, lenticchie e alcuni tipi di frutta e verdura.

La dieta TLC raccomanda anche un'integrazione giornaliera di stanoli o steroli vegetali, composti naturali presenti in alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi.

Il punto forte della dieta TLC è la raccomandazione di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato ogni giorno.

Ecco le diete che hanno dimostrato di essere le migliori per la salute del cuore. Spero che questo articolo ti aiuti a fare la scelta giusta e a mantenere sempre la salute migliore.