Esercizi yoga per curare linsonnia

Lo yoga è una pratica antica che unisce meditazione, esercizio fisico, stretching, respirazione e consapevolezza. Lo yoga può apportare molti benefici alla salute, tra cui un sonno migliore. Poiché lo yoga può essere rilassante e rigenerante, è un ottimo modo per curare l'insonnia dopo una giornata impegnativa .

Se ti capita spesso di rigirarti nel letto, integrare lo yoga nella tua routine quotidiana potrebbe aiutarti. Questa antica pratica aiuta a combattere lo stress, quindi è spesso particolarmente utile se l'insonnia notturna è correlata allo stress. Lo yoga è un modo sano per combattere ansia e irrequietezza.

In questo articolo vengono analizzati alcuni dei motivi per cui lo yoga può favorire il sonno, i migliori tipi di yoga da praticare prima di dormire e le posizioni più adatte ai principianti. L'articolo spiega anche come fare dello yoga un'abitudine regolare prima di andare a letto .

Perché lo yoga fa bene al sonno?

Consapevolezza del respiro: la respirazione è una parte essenziale dello yoga, quindi praticare yoga regolarmente può aiutarti a diventare più consapevole del tuo respiro e del modo in cui influisce sulla mente e sul corpo. In particolare, la respirazione profonda può aiutare a rilassare il corpo e migliorare il sonno.
Consapevolezza: lo yoga può essere utile anche perché è un approccio consapevole all'attività fisica. È stato dimostrato che la consapevolezza, ovvero la focalizzazione dell'attenzione e della consapevolezza sul momento presente, aumenta i livelli di melatonina nel corpo, contribuendo a migliorare il sonno. 
Attività fisica: molti studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può aiutare le persone a dormire meglio. Anche se in genere bisognerebbe evitare attività fisiche intense la sera, esercizi leggeri o moderati come lo yoga leggero non interferiscono con il sonno e possono anzi aiutare a dormire meglio.

I migliori esercizi yoga per dormire

Esistono molti tipi diversi di yoga che puoi provare, ma non tutti sono adatti ad aiutarti a dormire meglio. Alcuni tipi di yoga possono essere più impegnativi e far battere il cuore più velocemente. Ad esempio, l'hot yoga o il vinyasa sono entrambi forme di yoga più intense. Se il tuo obiettivo è dormire meglio, è importante scegliere un metodo che si concentri maggiormente sul rilassamento e sullo stretching.

Ecco le migliori posizioni yoga da fare prima di andare a letto:

• Yoga rigenerativo: questa pratica rilassante invita il corpo a riposare in posizioni mantenute per più di 20 minuti ciascuna. Il corpo viene sostenuto tramite supporti come coperte e cuscini per garantire un rilassamento profondo e una respirazione diaframmatica.
• Yoga nidra: noto anche come yoga del sonno, questa forma di yoga si pratica in posizione sdraiata e utilizza il rilassamento guidato per staccarsi dai sensi ed entrare in uno stato di profondo rilassamento, mantenendo al contempo la piena consapevolezza.
• Hatha yoga: questo tipo di yoga si concentra su diverse posizioni del corpo, chiamate asana. Questo esercizio viene solitamente eseguito a un ritmo più lento e prevede respirazione profonda, stretching e movimenti controllati.

Posizioni yoga consigliate per curare l'insonnia per i principianti

Fortunatamente, non è necessario essere esperti di yoga per trarre beneficio da questo esercizio. Imparare alcuni semplici movimenti e praticarli come parte della routine serale può alleviare lo stress e rilassare il corpo, favorendo il sonno.

La tua routine di yoga serale dovrebbe concentrarsi su posizioni che favoriscano il rilassamento. Ecco alcune posizioni di base che puoi provare:

• Piegamento in avanti (uttanasana): questa posizione consiste nel piegare il busto sulle gambe leggermente piegate, stando in piedi con la testa e il collo rilassati verso il pavimento. A seconda della tua flessibilità, puoi appoggiare la mano o l'avambraccio sulla gamba, sul pavimento oppure afferrare il gomito opposto con la mano opposta.
• Bambino felice (ananda balasana): questa posizione consiste nello sdraiarsi sulla schiena, sollevare le ginocchia per incorniciare le costole con i piedi piegati verso il cielo, piegare le gambe a un angolo di 90 gradi e, con le mani sui piedi, abbassare delicatamente le ginocchia verso il pavimento mantenendo la schiena saldamente ancorata al suolo.
• Posizione dell'angolo laterale o posizione della farfalla (supta baddha konasana): questa posizione consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le piante dei piedi unite e abbassare le ginocchia ai lati.
• Posizione del cadavere (savasana): questa posizione si esegue sdraiati sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Le gambe devono essere dritte.

Suggerimenti per aiutarti a fare dello yoga un'abitudine prima di andare a letto

Prima di andare a letto, prenditi del tempo per praticare alcune di queste posizioni. Ecco alcuni suggerimenti per orientare la tua pratica:

• Fanne un'abitudine: non è tanto importante praticare yoga ogni sera quanto renderlo una parte regolare della tua routine serale. Può essere utile farne un'abitudine, insieme all'indossare il pigiama, lavarsi il viso e compiere altri rituali serali.
• Crea un ambiente rilassante: gli esperti del sonno consigliano di riservare la camera da letto esclusivamente al sonno e alla privacy, quindi è meglio praticare yoga in una stanza separata, se possibile. Trova un posto con abbastanza spazio per muoverti, ma assicurati di sentirti a tuo agio. Una zona con la moquette può essere un'ottima soluzione, ma puoi anche investire in un tappetino da yoga. Assicuratevi di indossare abiti comodi e larghi.
• Concentrati sulla respirazione: poiché la respirazione profonda utilizzata nello yoga è molto benefica per il sonno, assicurati di concentrarti sulla respirazione mentre esegui le posizioni yoga. Va bene distrarsi, ma se ti accorgi che la mente sta divagando, riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro.