Inizia bene la giornata con queste abitudini mattutine consigliate dagli esperti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e la salute generale . Ecco i dettagli.
Il controllo della glicemia inizia dal momento in cui ci si sveglia. Da ciò che mangi a come ti muovi, le tue abitudini possono avere un impatto notevole sulla stabilità della glicemia durante tutto il giorno. Mantenere livelli sani di zucchero nel sangue può aiutare a garantire livelli di energia più stabili, un umore migliore, una maggiore concentrazione e molto altro. D'altro canto, i picchi e i cali della glicemia possono causare stanchezza, fame, irritabilità e un rischio maggiore di malattie croniche come la resistenza all'insulina e il diabete. In questo articolo esploreremo i consigli scientificamente provati dei nutrizionisti per stabilire una routine mattutina che tenga sotto controllo la glicemia.
Come avere un buon livello di zucchero nel sangue al mattino
Una delle cose più semplici ma efficaci che puoi fare per tenere sotto controllo la glicemia è iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua. Stacey Woodson, MS, RDN, LDN, rinomata dietista di Philadelphia, consiglia di bere da 1 a 2 bicchieri d'acqua, che aiutano a diluire lo zucchero in eccesso nel sangue, aiutano i reni a eliminare lo zucchero e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno. Se non ti piace l'acqua naturale, prova a diluirla con una fetta di cetriolo, un agrume o delle erbe aromatiche.
Tracy Mckelvey, MPH, RD, CDCES, educatrice sul diabete, spiega che tendiamo a essere più sensibili ai carboidrati al mattino, quindi iniziare con un'opzione povera di carboidrati ma ricca di proteine e fibre può essere utile per le persone affette da diabete. "La ricerca dimostra che iniziare la giornata con un pasto a basso contenuto di carboidrati non solo aiuta a controllare la glicemia al mattino, ma ha anche benefici a lungo termine per tutto il giorno, portando a un migliore controllo della glicemia dopo pranzo e cena", afferma Mckelvey.
Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, fondatrice di Sound Bites Nutrition, cita anche un piccolo studio che ha scoperto che nelle donne con diabete di tipo 2 i livelli di zucchero nel sangue erano migliori con una colazione a basso contenuto di carboidrati rispetto a una colazione a basso contenuto di grassi.
Dai priorità a proteine e fibre con combinazioni per la colazione come una frittata di verdure con avocado a cubetti, burro di arachidi spalmato su una fetta di pane integrale tostato o yogurt greco guarnito con frutti di bosco e noci. La combinazione di proteine e fibre può aiutare a rallentare la digestione, favorire livelli più stabili di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di picchi di glucosio dopo i pasti.
Alcuni studi dimostrano che l'assunzione di caffeina, soprattutto se superiore a 250 milligrammi al giorno (circa 2,5 tazze di caffè), può aumentare temporaneamente i livelli di zucchero nel sangue. La caffeina stimola il rilascio di ormoni come l'adrenalina, che stimola il fegato a rilasciare glucosio e aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Per ridurre al minimo il rischio di un picco, assicurati di bere la tua tazza di caffè mattutina insieme a un pasto equilibrato e valuta di limitare la quantità di bevande che bevi. Se hai fretta, prova ad aggiungere un misurino di proteine in polvere al caffè per preparare un caffè proteico o "proffee", se preferisci. Aggiungere proteine al mix può aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno.
Inserire l'attività fisica nella propria routine mattutina può essere un modo rapido ed efficace per favorire livelli sani di zucchero nel sangue. L'esercizio fisico stimola i muscoli a utilizzare il glucosio per produrre energia, riducendone la quantità in circolazione nel sangue. L'esercizio fisico mattutino non deve essere necessariamente faticoso: semplici esercizi di stretching, yoga o una camminata veloce possono fare una notevole differenza. Anche la ricerca lo conferma, dimostrando che un esercizio moderato svolto subito dopo aver mangiato può ridurre i livelli di zucchero nel sangue post-pasto.
"Per raggiungere livelli di zucchero nel sangue più sani al risveglio mattutino, concentratevi sulla vostra routine serale", afferma Carla Hernandez, dietista registrata di Los Angeles, specializzata nella salute delle donne. “Cenare prima delle 19:00 o almeno due o tre ore prima di andare a letto può aiutare il corpo ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti prima di rilassarsi.” Alcune ricerche lo confermano, dimostrando che anticipare l'orario dei pasti può migliorare il controllo generale della glicemia.
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