Il declino cognitivo colpisce un adulto su nove e può manifestarsi già a partire dai 45 anni. Ecco cosa non dovresti fare per evitare di perdere la memoria quando entri nella mezza età .
Cose da evitare per ridurre il rischio di perdita di memoria
I dolcificanti artificiali, come la sucralosio e l'aspartame, hanno effetti minimi sui livelli di zucchero nel sangue, il che li rende utili per le persone affette da prediabete o diabete di tipo 2. Tuttavia, il consumo regolare o in grandi quantità di questi dolcificanti può causare problemi alla salute del cervello e "può portare a un declino cognitivo in età avanzata".
È stato dimostrato che le bevande dolcificate artificialmente, come le bibite dietetiche, aumentano il rischio di demenza e di Alzheimer. Una revisione pubblicata sulla rivista Nutritional Neuroscience suggerisce che l'aspartame potrebbe anche essere un agente chimico di stress sul cervello, che può portare a sintomi neurologici negativi e a un deterioramento delle funzioni cognitive nel tempo.
Quindi cosa può fare una persona golosa di dolci? Un po' di zucchero vero, che sia sciroppo d'acero, miele o zucchero da tavola, va bene. Quindi non aver paura di aggiungere un cucchiaio di zucchero al tuo caffè mattutino, di addolcire lo yogurt con il miele o di concederti ogni tanto un biscotto o un gelato. Cerca di mantenere l'assunzione di zuccheri aggiunti al di sotto dei sei cucchiaini (24 g) per le donne e dei nove cucchiaini (36 g) per gli uomini. Lo zucchero presente nella frutta non rientra in questo limite, quindi per soddisfare la tua voglia di dolce, procurati una ciotola di frutta fresca di stagione!
L'esercizio fisico può aiutare a prevenire il declino cognitivo aumentando la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno al cervello. Una revisione del 2023 pubblicata sulla rivista Biomolecules ha scoperto che l'esercizio fisico aumenta anche una sostanza chimica chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che svolge un ruolo nella memoria e nello sviluppo cognitivo. Bassi livelli di BDNF sono stati associati a una compromissione delle funzioni cognitive e al morbo di Alzheimer e di Parkinson.
Cercate di fare circa 30 minuti di esercizio fisico di intensità da bassa a moderata quasi tutti i giorni. Non è necessario fare tutto in una volta, ogni volta è preziosa. Scegli un esercizio che ti piace, che sia correre, ballare, fare escursioni, yoga o camminare. Anche le attività quotidiane come pulire la casa, dedicarsi al giardinaggio o correre in giro con i figli (o nipoti) possono contribuire al raggiungimento dei tuoi obiettivi di allenamento.
Le interazioni sociali possono proteggere la memoria e le funzioni cognitive man mano che si invecchia. Le persone con forti legami sociali hanno meno probabilità di soffrire di declino cognitivo. Quindi, anche invecchiando, essere una persona socievole fa bene alla salute.
In un'epoca in cui le connessioni tramite social media stanno sempre più sostituendo quelle di persona, è importante mettere da parte il telefono e incontrare familiari e amici di persona. Secondo una revisione del 2021 pubblicata sull'International Journal of Mental Health and Addiction, un tempo eccessivo trascorso davanti agli schermi è associato a un declino cognitivo precoce.
Per la salute del cervello (e della salute generale) sono importanti sia la qualità che la quantità del sonno. Dovresti dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno aumenta i livelli di peptidi amiloidi nel cervello, il che può portare al morbo di Alzheimer. Dormire a sufficienza ha l'effetto opposto.
Se stai dormendo poco, dai la priorità ad andare a letto prima. Se hai difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, prova a eliminare del tutto il tempo trascorso davanti agli schermi un'ora prima di andare a letto e a creare una routine rilassante per andare a dormire. Infine, se ti svegli dopo sette o nove ore e ti senti ancora completamente esausto, potrebbe essere il segno di altri problemi come l'apnea notturna. In tal caso, parla con il tuo medico per sapere se uno studio del sonno o un altro intervento sono adatti a te.
Sì, alimenti come il cavolo riccio e la spirulina... hanno tutti molti benefici per la salute. Ma se ci si concentra troppo sui supercibi più elaborati, si rischia di perdersi altri alimenti che offrono una serie di benefici per la salute del cervello. Anche gli alimenti che tradizionalmente non sono considerati "supercibi", come barbabietole, noci e uova, sono stati associati a migliori funzioni cognitive. Inoltre, secondo una revisione del 2024 pubblicata su Frontiers in Nutrition, alimenti come peperoni rossi, arance, fragole e altri alimenti ricchi di antiossidanti possono aiutare a prevenire il declino cognitivo, poiché la vitamina C, la vitamina A, la vitamina E e lo zinco sono stati collegati alla funzione cognitiva.
Anche se questi alimenti potrebbero non ricevere la stessa attenzione delle bacche di goji o del matcha, è fondamentale concentrarsi su una dieta equilibrata che comprenda una varietà di alimenti di origine vegetale. Frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e pesce contengono antiossidanti e nutrienti che prevengono il declino cognitivo. È noto che adottare una dieta mediterranea ricca di vegetali è molto più efficace nel prevenire il declino cognitivo di qualsiasi altro alimento, buono o cattivo che sia.
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