Come aumentare la massa muscolare secondo gli esperti

Per sviluppare la massa muscolare ci vuole tempo e il giusto allenamento, ma è qualcosa che chiunque può fare. Questo processo implica un processo fisiologico chiamato ipertrofia, che provoca l'allungamento e la rottura dei tessuti e stimola il corpo a rigenerare tessuti più grandi e più forti.

Per avviare questo processo, è necessario un piano di allenamento che preveda aumenti graduali del carico di lavoro, nonché una corretta alimentazione e un sonno adeguato. Se il tuo obiettivo finale è aumentare la massa muscolare, capire l'ipertrofia e come allenarti per raggiungere questo obiettivo ti aiuterà a raggiungerlo.

Benefici dell'aumento muscolare

Costruire e mantenere la massa muscolare è importante se si vuole essere sani e attivi. Non vale solo per i giovani atleti o gli appassionati di fitness: i medici concordano sul fatto che tutti dovrebbero integrare l'allenamento della forza nella propria routine per tutta la vita.

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare e l'area trasversale possono diminuire (sarcopenia), causando una diminuzione della densità ossea (osteoporosi), una diminuzione della forza e, in ultima analisi, una riduzione della funzionalità. Mantenere muscoli forti contribuisce ad avere ossa forti, il che può prevenire fratture e malattie degenerative, come l'osteoporosi.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Health & Fitness, la perdita di massa muscolare può portare a "una serie di problemi di salute", tra cui perdita di massa ossea, aumento di grasso, diabete, malattie cardiache e morte. Oltre a migliorare la pressione sanguigna, il controllo della glicemia e i livelli di lipidi (colesterolo), l'allenamento di forza per sviluppare la massa muscolare può migliorare la salute mentale.

Come aumentare la massa muscolare in modo efficace

Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace è importante avere un piano di allenamento di resistenza di base. "Il modo migliore per sviluppare la massa muscolare è sollevare pesi", afferma Victoria Sekely, fisioterapista e specialista in forza e condizionamento. "Periodo."

Per iniziare, tieni a mente i tre fattori principali che innescano l'ipertrofia: tensione muscolare, danno muscolare e risposta metabolica, secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Innanzitutto, il tessuto deve essere sovraccaricato aumentando il carico o la resistenza, causando danni al tessuto. Questo sovraccarico provoca una risposta infiammatoria, che innesca il rilascio di fattori di crescita, che è una risposta metabolica.

Per mettere in pratica questo concetto, la NSCA consiglia di trovare il proprio massimale per ripetizione (1RM), ovvero la quantità massima di peso che si riesce a sollevare correttamente e in sicurezza in una ripetizione. Per evitare di sollevare pesi eccessivi, prova a stimare il tuo 1RM calcolando prima quanto peso riesci a sollevare per tre o cinque ripetizioni, e poi stimando quale potrebbe essere il tuo 1RM.

Come regola generale, se riesci a eseguire comodamente tre serie da 10 ripetizioni a un dato livello di resistenza, probabilmente dovrai aggiungere più resistenza e ridurre il numero di ripetizioni. Sollevare pesi moderati senza aumentare il carico non innescherà l'ipertrofia muscolare.

Se sei alle prime armi con l'allenamento della forza, inizia eseguendo due o tre serie da sei a dodici ripetizioni al 65-85% del tuo 1RM totale con 60 secondi di riposo tra le serie per aumentare gradualmente la forza.

Ad esempio, se il tuo 1RM è di 10 libbre, prova a fare due o tre serie da 6 a 12 ripetizioni con 7,5 libbre, che rappresentano il 75% del tuo 1RM totale. Esegui meno ripetizioni se sollevi un peso più vicino al tuo 1RM totale. Questo processo determina il rilascio delle maggiori quantità di testosterone e di ormone della crescita sia negli uomini che nelle donne, contribuendo allo sviluppo muscolare.

Una volta determinato quanto peso puoi usare in sicurezza per 1RM, questa tabella della NSCA può aiutarti a stimare quanto peso usare per ripetizioni pari al 65% - 85% del tuo 1RM.

Prova a integrare questo tipo di allenamento di forza nella tua routine due o tre volte a settimana se sei alle prime armi, oppure fino a sei volte a settimana se sei un atleta esperto.

Nota: 1RM è un bersaglio mobile. Man mano che si sviluppa la massa muscolare, aumenta la quantità di peso che si riesce a gestire, quindi è opportuno rivalutare la quantità di peso che si riesce a gestire dopo qualche allenamento e regolare la tolleranza secondo necessità. In altre parole, se il tuo 1RM per uno squat è di 50 libbre durante la prima settimana di allenamento, dovrai rivalutare i tuoi progressi dopo alcune sessioni con quel peso. Se il tuo corpo riesce a sopportare più peso, il tuo 1RM può aumentare fino a 75 libbre durante la terza settimana di allenamento. Se i tuoi allenamenti sono efficaci, dovresti notare un aumento del tuo 1RM nel tempo.

Se sei alle prime armi con l'esercizio fisico e l'allenamento della forza, inizia con esercizi che non richiedono pesi, come squat senza resistenza o flessioni, prima di aggiungere pesi, afferma Sekely. È importante acquisire familiarità con la meccanica di uno schema di movimento prima di aggiungere carichi più pesanti al corpo.

Sei pronto a iniziare a sviluppare i muscoli? Cerca di attenerti ai tuoi obiettivi. Ci riuscirai sicuramente!