Riposo e recupero non sono la stessa cosa. Hai davvero bisogno di un giorno libero quando programmi i tuoi allenamenti? Scopriamolo insieme!
I giorni di riposo sono una parte standard dei programmi di allenamento, ma non sono l'unico modo per evitare il sovrallenamento. Contrariamente a quanto sostengono molti consigli per principianti, non è sempre necessario un giorno di riposo dopo ogni allenamento; è possibile allenarsi anche sette giorni su sette, se lo si desidera. Ma una volta che inizi a infrangere le regole, dovrai impegnarti di più per assicurarti di avere abbastanza tempo per riprenderti.
Il recupero è importante
La maggior parte dei programmi di allenamento della forza fanno lavorare tutto il corpo e poi ti danno un giorno di riposo il giorno successivo, oppure ti chiedono di suddividere gli allenamenti in modo che ogni gruppo muscolare abbia un giorno di riposo (ad esempio, le braccia si riposano il giorno delle gambe). L'idea è di lasciare che ogni muscolo recuperi dopo un allenamento prima di chiedergli di eseguire nuovamente lo stesso movimento; i giorni di riposo sono un modo valido per assicurarsi di avere il tempo di recuperare.
Ma non tutte le attività funzionano in questo modo. Ad esempio, i podisti in genere corrono tutti i giorni e possono prendersi solo uno o due veri giorni di riposo a settimana. Ma in questo schema, alterneranno giornate di corsa intensa (come corse a ritmo sostenuto, corse in salita o corse lunghe) con giornate di corsa leggera, meno impegnative per il corpo. Le giornate di corsa leggera potrebbero non essere considerate "giorni di riposo", ma contano come periodo di recupero per un corridore esperto.
Altri sport possono alternare gli allenamenti, ma non ci si aspetta che ogni giorno si alleni ogni parte del corpo fino allo sfinimento. Anche quando gli atleti d'élite si allenano ogni giorno in un modo che troviamo straordinario, è perché il nostro "difficile" è per loro "facile". I loro allenatori forniscono loro un programma completo di esercizi per progredire nella giusta direzione con il minimo rischio di infortuni.
Indipendentemente da come siano strutturati i nostri impegni, i giorni di riposo ci aiutano ad adattare il nostro ritmo. Correre troppo, se non si è abituati, può causare tendiniti e altri infortuni. Inoltre, troppo esercizio fisico, di qualsiasi tipo, può portare a una sindrome chiamata sovrallenamento, in cui il corpo sviluppa sintomi simil-influenzali e disturbi del sonno perché non riesce a tenere il passo con le richieste a cui viene sottoposto.
Il giorno di riposo è utile in allenamento
Prendersi un giorno di riposo dopo un allenamento intenso non è l'unico modo per evitare il sovrallenamento. Tuttavia, ci sono diversi motivi per cui questa è una regola generale utile:
Se tutti gli allenamenti, anche quelli più duri, ti piacciono, aggiungi gradualmente giorni più impegnativi al tuo programma. Se ti senti a tuo agio, fallo pure! Ma se sei dolorante o stanco, ascolta il tuo corpo e prenditi dei giorni di riposo.
Il recupero non significa necessariamente riposo completo.
Alcune persone preferiscono il termine "recupero" anziché "giorno di riposo", poiché il riposo completo non è necessariamente l'obiettivo. Dopotutto, portare una forchetta alla bocca è un gesto simile a quello di contrarre i bicipiti, quindi se hai appena sollevato dei manubri pesanti, non dovresti riuscire a mangiare? Ovviamente, alcune attività sono consentite nei giorni di riposo o di recupero.
È qui che devi calibrare il tuo senso dello sforzo. Se sei alle prime armi con l'attività fisica e un giorno hai appena fatto degli squat pesanti, andare in bicicletta attorno al West Lake probabilmente non è la scelta giusta per il giorno dopo. Ma se vai al lavoro in bicicletta tutti i giorni, puoi continuare a farlo anche nei tuoi giorni "liberi".
In generale, il riposo tra un allenamento e l'altro può essere utile o meno, a seconda delle condizioni fisiche e del tempo a disposizione.
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