Quasi tutti noi potremmo trarre beneficio da più fibre. Sebbene si raccomandi di assumere dai 28 ai 34 grammi di fibre al giorno, meno di 1 persona su 10 ne consuma effettivamente tale quantità. Ciò causerà problemi alla nostra salute digestiva.
Naturalmente , puoi usare anche cereali integrali, come l'avena, per assumere più fibre. Ma sapevi che alcuni frutti contengono addirittura più fibre di una ciotola di avena? Inoltre, la frutta è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti. Se ti stai chiedendo quanta frutta dovresti mangiare, l'USDA consiglia circa 2 tazze al giorno per le donne e 2 tazze e mezza per gli uomini (se ti piace la frutta secca, ½ tazza di frutta secca equivale a 1 tazza di frutta fresca).
Quindi continuate a mangiare avena. Ma riempi il tuo carrello della spesa anche con questi frutti ricchi di fibre !
Frutta con più fibre dell'avena
1 avocado = 10 grammi di fibre
Gli avocado verdi e lisci sono così versatili e deliziosi che puoi usarli in quasi ogni tipo di ricetta, dalle insalate ai frullati, al guacamole e molto altro. Non c'è da stupirsi che siano così popolari! Tra il 2000 e il 2020, il consumo globale di avocado è triplicato.
Dal punto di vista della salute, gli avocado sono forse più noti per i loro grassi benefici per il cuore. Ma la fibra che contengono è altrettanto importante per la salute, soprattutto per quella intestinale. Ad esempio, la ricerca dimostra che la fibra contenuta negli avocado può favorire la crescita di batteri intestinali benefici. Ciò, a sua volta, può portare alla produzione di composti chiamati acidi grassi a catena corta che nutrono l'intestino e lo proteggono dall'infiammazione.
Il consumo di avocado altera l'abbondanza della flora batterica gastrointestinale e le concentrazioni dei metaboliti batterici negli adulti sovrappeso o obesi.
1 tazza = 8 grammi di fibre
Tutti i frutti di bosco sono ricchi di fibre, ma le more no. Ma questa non è l'unica ragione per amarli. Le more sono inoltre ricche di sostanze nutritive e composti benefici per la salute, tra cui antiossidanti come antocianine, ellagitannini e flavonoidi. Questi potenti composti aiutano a neutralizzare i radicali liberi che causano malattie come le malattie cardiache e il cancro.
Inoltre, l'elevata quantità di vitamina C contenuta nelle more (circa 1/3 del fabbisogno giornaliero per tazza) offre ancora più benefici antiossidanti. Anche la vitamina C contenuta in questo frutto aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro. Quindi aggiungere una manciata abbondante di more all'avena può aiutarti ad assorbire più ferro e ad aumentare l'apporto di fibre.
1 tazza = 8 grammi di fibre
Come le more, i lamponi sono tra i frutti più ricchi di fibre. Sono inoltre ricchi di antocianine, flavanoli, flavonoidi ed ellagitannini che hanno effetti protettivi. Insieme, queste sostanze hanno potenti proprietà preventive contro le malattie. Consideriamo i risultati di uno studio incentrato sugli effetti del consumo di lamponi sul diabete e sul prediabete. I ricercatori hanno concluso che mangiare da 1 a 1½ tazze di lamponi al giorno può avere effetti benefici su zucchero nel sangue, insulina e colesterolo nelle persone a rischio di malattie croniche.
1 pera media = 6 grammi di fibre
Le mele possono essere un frutto comodo e portatile. Ma non dimenticate la pera. Una pera fornisce circa il 20% del valore giornaliero di fibre. Ciò equivale al 30% in più rispetto ai circa 4 grammi di fibre contenuti in una mela media. E se la stitichezza è un problema, le pere possono rappresentare una soluzione naturale. Questi frutti dolci e succosi sono ricchi di sorbitolo, un alcol di zucchero che agisce come lassativo naturale.
1 tazza di melograno = 7 grammi di fibre
Questi frutti succosi, di colore rosso rubino, sembrano mele, ma in realtà sono bacche giganti. Nonostante il loro guscio spesso e non commestibile, i loro semi carnosi (botanicamente considerati cereali integrali) sono ricchi di fibre. I melograni sono una ricca fonte di nutrienti. Sono ricchi di sostanze fitochimiche, tra cui antocianine, tannini e flavonoidi, che hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali e di proteggere dalle malattie cardiache. La ricerca dimostra anche che i melograni contengono composti chiamati polifenoli che aiutano a promuovere la crescita di batteri intestinali benefici, quindi sono ottimi anche per la salute intestinale.
Anche se i melograni sono sani e deliziosi, sbucciarli può essere una vera seccatura! Ma non lasciarti fermare da questo.
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