Con l'avanzare dell'età molti dei nostri organi possono indebolirsi, ma non è detto che sia così se ci prendiamo cura di noi stessi. Di seguito sono elencate le vitamine più essenziali per le donne di età superiore ai 50 anni .
Il fabbisogno calorico diminuisce con l'avanzare dell'età, in parte a causa della perdita di tessuto muscolare. I muscoli bruciano più calorie dei grassi. Una minore attività fisica riduce ulteriormente il fabbisogno calorico.
Mentre il fabbisogno calorico diminuisce, cambiano anche le quantità raccomandate di alcune vitamine e minerali. Ecco i nutrienti importanti che le donne possono assumere da alimenti, multivitaminici e altri integratori alimentari, se necessario, per sentirsi al meglio.
Calcio
La menopausa comporta una perdita di estrogeni, un ormone che aiuta l'organismo ad assorbire il calcio dagli alimenti e dagli integratori e che aiuta anche a trattenere il calcio nelle ossa, favorendone la resistenza.
Per aiutare a rallentare il tasso di perdita ossea che può portare all'osteoporosi, gli esperti raccomandano di aumentare l'assunzione giornaliera di calcio da 1.000 milligrammi al giorno a 1.200 milligrammi dopo i 50 anni, l'equivalente di quattro bicchieri da 230 ml di latte o altri latticini. Molte donne non assumono abbastanza calcio prima dei 50 anni e potrebbero non soddisfare il fabbisogno aumentato dopo i 50 anni.
Vitamina B6
La vitamina B6 potrebbe non ricevere molta attenzione, ma è importante per la salute del cuore, la produzione di energia e il supporto del sistema nervoso. Il fabbisogno di vitamina B6 aumenta dopo i 50 anni e alcuni studi suggeriscono che gli anziani potrebbero aver bisogno di livelli di vitamina B6 superiori a quelli attualmente raccomandati.
Gli alimenti di origine animale, come carne, pollame e pesce, sono tra le fonti più ricche di vitamina B6, e molti cereali per la colazione contengono vitamina B6 aggiunta. Se eviti cibi ricchi di vitamina B6 o ne mangi piccole quantità, potresti non assumere abbastanza di questo importante nutriente.
Ferro
I globuli rossi hanno bisogno di ferro per produrre abbastanza emoglobina, la proteina che aiuta i globuli rossi a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Le emorragie causano perdita di ferro e molte donne in età fertile soffrono di carenza di ferro.
La carenza di ferro è rara nelle donne in postmenopausa, principalmente perché il loro ciclo mestruale mensile è terminato. L'assunzione di ferro raccomandata si riduce di oltre la metà dopo la menopausa, che per molte donne inizia intorno ai 51 anni. Il ferro si trova in alimenti come carne, pollame, pesce e cereali fortificati.
Vitamina D
Dopo i 50 anni non è necessario assumere più o meno vitamina D, ma vale la pena menzionare questo nutriente perché molte persone non ne assumono abbastanza. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio e, come il calcio, aiuta a ridurre l'osteoporosi e il rischio di fratture ossee. La vitamina D potrebbe anche svolgere un ruolo importante nella salute del cuore, una priorità sempre più importante con l'avanzare dell'età.
Questo nutriente è naturalmente presente in grandi quantità nei pesci grassi e negli alimenti arricchiti, come il succo d'arancia e il latte. Tuttavia, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, saranno necessari circa sei bicchieri di latte o succo di frutta arricchito con vitamina D. Ecco perché molte donne hanno bisogno di integrare la loro dieta con vitamina D per assumerne la quantità raccomandata.
Vitamina B12
La vitamina B12 è necessaria per la produzione dei globuli rossi, per la sintesi del DNA e per una corretta digestione, oltre a svolgere molte altre funzioni importanti. L'età non modifica il fabbisogno di vitamina B12, ma determina il tipo di vitamina B12 da assumere.
Dopo i 50 anni, si stima che dal 10 al 30 percento delle persone assorba meno vitamina B12 naturale dagli alimenti, come carne, latte e uova. Questo perché il corpo produce meno acido gastrico, necessario per assorbire la vitamina B12 nella sua forma naturale. La vitamina B12 sintetica, quella aggiunta agli alimenti fortificati e agli integratori, può essere assorbita senza l'acido dello stomaco.
Se è difficile soddisfare tutte le tue mutevoli esigenze, possono aiutarti i multivitaminici e gli integratori, ma rivedi la tua dieta, poiché sono la fonte principale di vitamine e minerali essenziali.
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