Esercizi per aiutarti a ringiovanire i tuoi muscoli 10 anni dopo i 40 anni

È assolutamente possibile aumentare la forza muscolare in età adulta. Ecco alcuni esercizi quotidiani per aumentare la massa muscolare, adatti alle persone over 40 .

Le ricerche dimostrano che le donne iniziano a perdere massa muscolare a partire dai 30 anni, ma la perdita è molto lenta e graduale e la maggior parte non se ne accorge fino ai 40 o 50 anni. È allora che scoprono che le cose che prima venivano loro facili, come salire una lunga rampa di scale, mettere una valigia nella cappelliera di un aereo, aprire un barattolo di ketchup, non sono più così facili. La buona notizia è che non solo possiamo rallentare la perdita di massa muscolare, ma possiamo anche continuare a svilupparla e a rafforzarla con gli esercizi descritti di seguito.

I migliori esercizi per il ringiovanimento muscolare

• Accovacciati, siediti, alzati
• Sollevamento
• Tavola
• Panca piana con manubri
• Camminare - con pendenza

Accovacciati, siediti, alzati

Istruzioni passo passo

Per prima cosa, procurati una sedia o una panca robusta. Mettetevi in ​​piedi davanti a una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle. Sedetevi lentamente e con controllo. Poi alzati in piedi. Questo è tutto!

Numero di serie e ripetizioni da eseguire ogni giorno

Dipende interamente da dove si comincia. L'ideale sarebbe aumentare a 10 ripetizioni per 3 serie.

Perché questo esercizio è particolarmente efficace per mantenere la forza muscolare?

• Lo squat simula il movimento del sedersi e dell'alzarsi e tutti vogliono essere in grado di sedersi e alzarsi senza supporto per tutta la vita.
• Questo esercizio mette alla prova i quadricipiti, i glutei, perfino il core e un po' di equilibrio. Questo è un movimento funzionale di base.

Come adattarsi in base al livello di forma fisica attuale

• Il bello dello squat sono le numerose varianti che si possono utilizzare per rendere l'esercizio più facile o più difficile. Se all'inizio risulta troppo difficile, puoi spingerti sui braccioli e aumentare gradualmente la difficoltà fino al punto in cui riesci a stare seduto o in piedi senza usare le braccia.
• Se riesci a fare facilmente 10 ripetizioni per 3 volte, puoi rendere l'esercizio più difficile aggiungendo dei manubri.

Sollevamento

Istruzioni passo passo

Le flessioni possono essere eseguite in vari modi per attivare diversi muscoli con intensità variabili, ma lo schema generale del movimento rimane lo stesso.

Con il corpo in posizione di plank, distanzia le mani leggermente più della larghezza delle spalle e abbassa lentamente il corpo il più possibile prima di spingere con le mani per riportarlo nella posizione iniziale.

Numero di serie e ripetizioni da eseguire ogni giorno

Il numero di ripetizioni e di serie dipende interamente dal tuo livello di forma fisica al momento dell'inizio. Eseguire fino a tre serie da 10 ripetizioni.

Man mano che fai progressi, prova a fare ogni serie da 10 esercizi in una posizione diversa, ad esempio 10 flessioni al muro, 10 flessioni sulla sedia e 10 flessioni sulle ginocchia.

Perché questo esercizio è particolarmente efficace per mantenere la forza muscolare?

Le flessioni sono un esercizio di flessione estremamente efficace che coinvolge quasi tutta la parte superiore del corpo, con l'ulteriore vantaggio di far lavorare anche il core.

Come adattarsi in base al livello di forma fisica attuale

La chiave per capire come aumentare gradualmente la difficoltà di un piegamento sulle braccia è rendersi conto che maggiore è l'angolazione del corpo rispetto al pavimento, più difficile diventa l'esercizio. Quindi, i principianti possono iniziare con le flessioni contro il muro. Una volta che ti sentirai a tuo agio e sicuro con questi movimenti, potrai passare alle flessioni in verticale su una panca, sul letto o su una sedia. Una volta che ti senti a tuo agio, passa alle flessioni sul pavimento partendo dalle ginocchia e, una volta padroneggiato questo, sarai pronto per una flessione completa con i piedi e le mani sul pavimento e il corpo in posizione di plank.

Tavola

Semplici istruzioni passo passo

Iniziare in posizione prona. Posiziona i gomiti e gli avambracci sul pavimento, direttamente sotto le spalle, sollevando il corpo da terra e mantenendolo il più piatto e dritto possibile.
Mantenere questa posizione il più a lungo possibile, finché è confortevole. Abbassatevi a terra. Riposare per circa 30 secondi e ripetere.

Numero di serie e ripetizioni da eseguire ogni giorno

Dipende dalla persona, ma dovresti iniziare con 3 serie, mantenendo ogni serie per un lasso di tempo confortevole, aumentando gradualmente fino ad almeno 30-60 secondi per serie.

Perché questo esercizio è particolarmente efficace per mantenere la forza muscolare?

Si tratta di un esercizio di stabilizzazione del core, che coinvolge la maggior parte dei muscoli del core e della schiena, oltre a gambe e glutei.

Come adattarsi in base al livello di forma fisica attuale

Per una posizione più semplice, puoi iniziare inginocchiandoti e, per un esercizio più impegnativo, aumentare il tempo di mantenimento.

Panca piana con manubri

Semplici istruzioni passo passo

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio in ciascuna mano.
2. Piegare i fianchi in modo che la parte superiore del corpo sia inclinata verso il suolo.
3. Mantenetevi in ​​equilibrio sui piedi e sollevate i pesi, tenendo i gomiti vicini al corpo. Durante l'esecuzione, immagina di usare la parte superiore della schiena come se volessi afferrare una matita tra le scapole.
4. Abbassare il peso lentamente e con controllo, quindi ripetere.

Numero di serie e ripetizioni al giorno

Come sempre, questo dipende dal tuo livello di forma fisica, ma cerca di arrivare a fare 8 ripetizioni di 3 serie con un peso impegnativo.

Perché questo esercizio è particolarmente efficace per mantenere la forza muscolare?

Si tratta di un esercizio di trazione complesso che coinvolge la parte superiore della schiena, le braccia e gli stabilizzatori del core, apportando molteplici benefici.

Come adattarsi in base al livello di forma fisica attuale

Basta ridurre il numero di ripetizioni, ridurre il peso o entrambe le cose.

Camminare - con pendenza

Semplici istruzioni passo passo

1. Prima di camminare, fermati per un momento e controlla la tua postura. Assicurati che le spalle siano sopra i fianchi, i fianchi sopra i piedi e immagina che una corda parta dalla sommità della tua testa e ti tiri verso l'alto. Questa è la postura che dovresti cercare di mantenere durante la tua camminata.
2. Prenditi un momento per contrarre i muscoli addominali. Consiglio: per eseguire questo movimento, estendi le braccia e immagina che qualcuno ti stia lanciando una pesante palla da spiaggia verso l'ombelico e, al conteggio di tre, immagina di catturare la palla. Dovresti sentire i muscoli addominali attivati.
3. Infine, quando inizi, cerca di tenere i piedi paralleli tra loro come i binari di un treno, né rivolti verso l'interno né verso l'esterno.

Numero di serie e ripetizioni da eseguire ogni giorno

Puoi e dovresti camminare quasi ogni giorno.

Quanto bisogna camminare? Le ricerche dimostrano che i maggiori benefici si ottengono percorrendo 8.800 passi al giorno (un po' meno dei 10.000 passi che sentiamo spesso). Ciò non significa che camminare di più non sia meglio, ma se il tuo obiettivo è la longevità, noterai rendimenti decrescenti dopo 8.800 passi. Quindi, come minimo, punta a camminare 8.800 passi al giorno.

Perché questo esercizio è particolarmente efficace per mantenere la forza muscolare?

Camminare è un esercizio che coinvolge tutto il corpo. Non solo stai spostando massa nello spazio, ma anche i muscoli del tuo core vengono attivati ​​per mantenerti eretto e alto, i muscoli delle tue gambe forniscono potenza e le tue braccia si muovono in opposizione alle gambe. Tutto funziona perfettamente insieme.

Come adattarsi in base al livello di forma fisica attuale

Esistono diversi modi per aumentare l'intensità e i benefici della camminata. Ecco cinque modi:

• Aumentare la distanza. Cammina di più
• Accelerare. Cammina più velocemente.
• Aggiungi sfumatura. Camminare in salita, indipendentemente dalle sue dimensioni, mette alla prova il tuo corpo in modi diversi. Aiuta inoltre a trasferire un po' di intensità ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia e aumenta i benefici cardiovascolari della camminata.
• Aggiungere intervalli. L'allenamento a intervalli è estremamente efficace per aumentare la resistenza cardiovascolare e il consumo calorico. Esistono molti modi per farlo, ma il principio è semplice: aumentare la velocità per un certo periodo di tempo (da 30 secondi a 2 minuti), quindi diminuire la velocità per consentire al sistema di ripristinarsi e ripetere l'operazione. Inizia ad aggiungere gradualmente degli intervalli e falli diventare parte della tua routine di camminata.
• Aggiungere peso. Aggiungere un pacco pesi alla tua camminata è uno dei modi più efficaci per aumentare la difficoltà del tuo allenamento. Puoi farlo facilmente mettendo qualche libro nello zaino o investendo in uno zaino o in un porta-dischi che ti consenta di aggiungere peso in tutta sicurezza.