Alimenti ricchi di vitamina K

La vitamina K può essere ricavata dalle verdure, comprese le verdure a foglia verde, e da fonti animali, tra cui alcuni latticini e carni. Ecco un elenco di alimenti ricchi di vitamina K.

La carenza di vitamina K è un problema serio e può portare a diversi problemi di salute. Anche assumere una dose inferiore a quella raccomandata per un lungo periodo di tempo può essere dannoso per la salute generale di una persona e può portare a problemi quali:

• Bassa densità ossea
• Cardiopatia
• Osteoporosi
• Carie
• Sanguinamento facile o difficoltà di coagulazione
• Alcuni tipi di cancro
• Calcificazione vascolare
• Deficit cognitivo

La quantità raccomandata di vitamina K è di almeno 90 microgrammi (mcg) al giorno per le donne e di almeno 120 mcg al giorno per gli uomini. La maggior parte delle persone può raggiungere facilmente questo livello aggiungendo gli alimenti elencati di seguito a una dieta sana ed equilibrata.

Alimenti ricchi di vitamina K

Esistono due tipi di vitamina K: la vitamina K-1 e la vitamina K-2. La vitamina K-1 è più abbondante negli alimenti, in particolare nelle verdure verdi e in alcune piante.

La vitamina K-2 si trova solo in poche fonti animali e in alcune verdure fermentate, come il natto, un piatto a base di soia fermentata.

Ecco alcuni alimenti ricchi di vitamina K. È importante notare che il contenuto di vitamina K viene misurato per 100 grammi (g) di alimento. Sebbene alcune erbe aromatiche, come il basilico e il timo, sembrino contenere una quantità molto elevata di vitamina K, è improbabile che una persona ne utilizzi quantità così elevate in cucina.

Alimenti ricchi di vitamina K-1

100 g dei seguenti alimenti contengono alti livelli di vitamina K-1:

• Spinaci cotti – 540,7 mCg
• Cavolo nero cotto – 418,5 mCg
• Verdure verdi cotte – 592,7 mCg
• Verdure verdi cotte – 623,2 mCg
• Foglie di barbabietola cotte – 484 mCg
• Bietola cruda – 830 mCg
• Foglie di tarassaco crude – 778,4 mCg
• Cime di rapa cotte – 518,9 mCg
• Broccoli – 141,1 mCg
• Cavolo cotto – 108,7 mCg
• Rucola cruda – 108,6 mCg
• Basilico essiccato – 1714,5 mCg
• Salvia essiccata – 1714,5 mCg
• Timo essiccato – 1714,5 mCg
• Origano essiccato – 621,7 mCg
• Origano essiccato – 621,7 mCg
• Prezzemolo fresco – 1640 mCg
• Foglie di coriandolo essiccate – 1359,5 mCg
• Indivia – 231 mCg
• Erba cipollina – 212,7 mCg
• Crescione crudo – 541,9 mCg
• Cavoletti di Bruxelles cotti – 193,5 mCg
• Lattuga rossa – 140,3 mCg
• Lattuga a foglia verde – 126,3 mCg
• Olio di soia – 183,9 mCg
• Maionese – 163 mCg
• Margarina – 101,3 mCg

Alimenti ricchi di vitamina K-2

100 g dei seguenti alimenti contengono alti livelli di vitamina K-2:

• Natto – 939 mcg
• Foie gras – 369 mcg
• Fegato di manzo – 106 mcg
• Salsiccia di tacchino – 36,6 mcg
• Pollo – 35,7 mcg
• Salsiccia tedesca – 31,2 mcg
• Salame – 28 mcg
• Pepperoni – 41,7 mcg
• Formaggio molle – 506 mcg
• Formaggio blu – 440 mcg
• Formaggio a pasta dura – 282 mcg
• Latte intero – 38,1 mcg
• Pancetta – 35 mcg

Come aggiungere la vitamina K alla tua dieta

Sebbene la maggior parte delle linee guida alimentari non faccia attualmente distinzione tra vitamina K-1 e K-2, è meglio fornire al corpo fonti di vitamina K da entrambi i tipi.

La maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura fresca assumeranno sicuramente abbastanza vitamina K, in particolare la vitamina K-1. Uno dei modi più semplici per aggiungere più vitamina K-1 alla propria dieta è mangiare verdure a foglia verde scuro.

La vitamina K-2 può essere più difficile da integrare in una dieta sana perché si trova solitamente nella carne e nei prodotti animali. I batteri intestinali sani producono una certa quantità di vitamina K-2, ma il modo migliore per garantire al corpo una quantità sufficiente di vitamina K-2 è assumerla tramite l'alimentazione. Le fonti comuni di vitamina K-2 sono la carne, il fegato e alcuni latticini.

Mentre chi mangia carne e latticini può spesso trovare fonti di vitamina K-2, vegetariani e vegani potrebbero averne di limitate. Il natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata, è un'ottima fonte di vitamina K-2.