Guida base agli esercizi di crunch

Il crunch coinvolge solo i muscoli addominali, quindi non è un esercizio funzionale per il core. I crunch possono mettere a dura prova la schiena e il collo e potrebbero non essere sicuri per tutti. Se vuoi perdere il grasso della pancia e ottenere addominali scolpiti, i crunch sono l'esercizio perfetto.

Il crunch è un esercizio classico per il core. Questo esercizio fa lavorare specificamente i muscoli addominali, non tutto il corpo. Sebbene i crunch siano un esercizio popolare per il core, non sono sicuri per tutti. Questo esercizio può causare molto stress alla schiena e al collo e fa lavorare solo gli addominali e non altri muscoli.

In questo articolo esamineremo i pro e i contro dei crunch e come eseguirli correttamente , in modo semplice.

Istruzioni per eseguire correttamente i crunch

• Pro e contro degli esercizi crunch
• Come eseguire gli esercizi di base per i crunch
  • Esercizio di crunch in bicicletta
• Esiste un modo più sicuro per fare i crunch?

Pro e contro degli esercizi crunch

Sebbene i crunch abbiano molti vantaggi, presentano anche alcuni svantaggi. È importante considerare questi fattori prima di fare esercizio fisico.

Vantaggio

• Isolare i muscoli addominali. I crunch fanno lavorare solo i muscoli addominali. Questo è utile se il tuo obiettivo è ottenere addominali scolpiti.
• Può essere eseguito senza alcuna attrezzatura sportiva. I crunch sono esercizi che non richiedono l'uso di pesi e possono essere eseguiti ovunque.
• Adatto ai principianti. Nel complesso, i crunch sono ideali per la maggior parte dei principianti.

Svantaggi

• Mira solo agli addominali. I crunch non coinvolgono gli obliqui né gli altri muscoli del core, quindi potrebbero non essere l'esercizio migliore se si desidera rafforzare l'intero core.
• Rischio di lesioni alla schiena e al collo. Durante gli esercizi di crunch la colonna vertebrale sarà flessa. Ciò può mettere a dura prova la schiena e il collo, aumentando il rischio di infortuni in queste zone.
• Potenzialmente pericoloso per gli anziani. A causa della flessione richiesta per eseguire l'esercizio, potrebbe non essere sicuro per gli anziani, in particolare per coloro che hanno avuto infortuni alla schiena o al collo.

Come eseguire gli esercizi di base per i crunch

L'esercizio crunch standard si esegue a terra. Per maggiore comodità, puoi eseguire questa operazione su un tappetino da yoga o da ginnastica.

Per fare i crunch:

1. Sdraiati sulla schiena. Posiziona i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e metti le mani sul petto. Contrai i muscoli addominali e inspira.
2. Espira e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo la testa e il collo rilassati.
3. Inspirare e tornare alla posizione iniziale.

Suggerimenti per la sicurezza:

• Utilizza il core per sollevare la parte superiore del corpo. Se il movimento ha origine dalla testa o dal collo, aumenta il rischio di infortuni.
• Muoversi lentamente e in modo controllato. I movimenti rapidi non fanno lavorare correttamente i muscoli.
• Puoi mettere le mani dietro la testa, ma questo può affaticare il collo. È meglio provare questa posizione delle mani dopo aver imparato la postura corretta.

Esercizio di crunch in bicicletta

I crunch a bicicletta sono una versione intermedia dei crunch base. Questo esercizio fa lavorare sia i muscoli addominali che quelli intercostali.

Per eseguire i crunch in bicicletta:

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Posiziona le mani dietro la testa, con i gomiti rivolti verso l'esterno.
2. Contrai i muscoli addominali. Sollevare le ginocchia a 90 gradi e sollevare la parte superiore del corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Espira e ruota il busto, avvicinando il gomito destro e il ginocchio sinistro. Contemporaneamente raddrizza la gamba destra. Pausa.
4. Inspirare e tornare alla posizione iniziale.
5. Espiratorio. Sposta il gomito sinistro verso il ginocchio destro e distendi la gamba sinistra. Pausa. Questo completa 1 ripetizione.
6. Per evitare di sforzare i muscoli, tieni la parte bassa della schiena sul pavimento e le spalle lontane dalle orecchie. Ruotare partendo dal busto anziché dal collo o dai fianchi.

Esiste un modo più sicuro per fare i crunch?

La seguente variante di crunch è più sicura del crunch tradizionale. Questo movimento sostiene la parte bassa della schiena mantenendo una posizione neutra. Questo movimento riduce anche lo stress sulla parte superiore della schiena e sul collo.

Per eseguire gli addominali in modo più sicuro:

1. Sdraiati sul pavimento. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Posiziona le mani sotto la parte bassa della schiena e distendi una gamba.
2. Contrai i muscoli addominali e inspira. Utilizzando il busto, solleva la testa e il collo di qualche millimetro da terra, mantenendo il collo dritto. Pausa.
3. Ritornare alla posizione iniziale.