Ti sei mai ritrovato a superare una giornata con atroci mal di testa e poi a ricordare di aver dimenticato di bere il caffè? Non sei il solo. C'è un gran numero di persone che cercano di smettere di bere il caffè. Una semplice ricerca su Google produce un numero comparabile di risultati per "smettere di caffè", "smettere di bere alcolici" e "smettere di drogarsi". Impressionante, vero? Eppure, nessuno presta attenzione a questo così tanto. E mentre le altre 2 abitudini sono incolpate dalla società, il caffè è in realtà approvato. Ecco perché, in questo articolo descriverò come ho finito per decidere di smettere di bere caffè, il mio metodo per farlo e l'impatto che ha avuto sul mio sonno e sui livelli di energia. Essendo un autodidatta quantificato con oltre 9 mesi di dati dettagliati su di me, Sono in grado di correlare una serie di segni vitali agli esperimenti che faccio su me stesso. Iniziamo:
Contenuti
- La mia storia con il bere caffè
- Motivazione: cosa ha innescato la mia decisione di smettere di bere caffè?
- Smettere di caffè, reinventato
- I miei sprint per smettere di prendere il caffè
- Come funziona uno sprint
- Smettere di bere migliora la qualità del sonno?
- Altri vantaggi per smettere di caffè
- Conclusione
La mia storia con il bere caffè
Ho iniziato a bere caffè in prima media. Stavo partecipando alle olimpiadi di matematica e passavo molte notti cercando di ricercare concetti di matematica e risolvere problemi. Perché l'ho fatto? Per diverse ragioni. Prima di tutto, avevo compagnia: non ero l'unico online come un nottambulo che cercava di risolvere complicati problemi di matematica. Secondo, il mio liceo stava subendo dei lavori di ristrutturazione e dovevamo andare a lezione nel pomeriggio e la sera. Era la scusa perfetta per rimanere svegli la maggior parte della notte, giusto?
Verso la fine dei miei anni di liceo, le cose sono peggiorate. Nell'inverno del mio ultimo anno, stavo cercando di iscrivermi a diverse università statunitensi tenendo tutto il resto insieme. Ho finito per fare un intero mese di notti di 4 ore, e la ciliegina sulla torta è stata una maratona di 48 ore per finire tutto e spedire le applicazioni in tempo.
Poi è arrivata l'Università. Stavamo svegli fino a tardi a leggere cose che ci interessavano, occasionalmente a festeggiare oa provare a riempire tutto prima di un esame. Dovresti andare a visitare le aule della nostra università nelle sere prima degli esami. Sarete sorpresi di quante persone ci troverete a dormire (err.. intendevo studiare). A quei tempi, bevevo il caffè senza pensare senza nemmeno preoccuparmi di contare le tazzine in alcun modo. Inoltre, il caffè costa poco, giusto? Puoi prendere una bella tazza di caffè in molti posti a Bucarest per circa 50 ¢ a $ 1.
Durante i miei studi universitari, ho iniziato a lavorare con un vecchio amico che era appena stato promosso team leader in un'azienda globale. Naturalmente, l'ho fatto nel momento più difficile del curriculum, l'ultimo anno, quando tutti gli altri colleghi stavano lasciando il lavoro. Era così bello essere un tosto, giusto? Ho finito per lavorare 90-100 ore alla settimana ea volte non vedevo la luce del giorno. Anche se il lavoro part-time stesso ne stava occupando una piccola parte.
Poi ho finito l'università e ho deciso subito di intraprendere un dottorato di ricerca. Ho pensato tra me e me che essere pagato un po' mi avrebbe assicurato di poter lavorare su tutto ciò che volevo, pur essendo pagato. Ne sapevo poco! Ho dovuto darmi da fare per fare spazio alla ricerca mentre svolgevo i miei altri compiti (essere coinvolto in progetti europei e insegnare). Ogni volta che sentivo che non potevo più andare avanti, il caffè era sempre lì, vicino. Un amico fidato!
Alla fine, sono diventato così frustrato dal mondo accademico che mi sono unito a una startup tecnologica. Mentre inizialmente volevo abbandonare il dottorato, ho deciso di finirlo e ho passato 6 mesi consecutivi di lavoro senza interruzioni, giorno e notte, fine settimana o giorno feriale. A questo punto, le cose stavano davvero andando fuori controllo. Bere 4 tazze al giorno (e le persone, soprattutto dagli Stati Uniti, mi hanno ripetutamente detto quanto sia forte il caffè rumeno). E integrandolo con abbondante cioccolato.
E dopo non è stato più facile. Non appena ho finito il mio dottorato, abbiamo finito per essere acquisiti e spedire un grosso progetto allo stesso tempo. E così via.
A un certo punto ho deciso che il mio rapporto con il caffè doveva cambiare.
Motivazione: cosa ha innescato la mia decisione di smettere di bere caffè?
Ci sono un bel po' di noi là fuori che sono frustrati dal modo in cui il caffè ha preso il sopravvento sulle nostre vite. Dai un'occhiata intorno a te, mentre sei al supermercato o nel centro commerciale e inizierai a renderti conto delle dimensioni dell'industria del caffè. Presta molta attenzione alla sezione dei prodotti contenenti caffeina del supermercato o alla routine quotidiana dei tuoi cari. Come inizia la loro giornata? Con il caffè, giusto?
Ho deciso di smettere di bere una volta che mi sono reso conto dei seguenti fatti:
- Dimenticarlo o cercare di non berlo in un giorno particolare mi stava dando davvero del filo da torcere. Quindi o tengo sempre questa sostanza nel mio corpo o non la tengo affatto.
- Lo stavo usando per silenziare i segnali che il mio corpo stava cercando di inviarmi. Ogni volta che mi diceva che è stanco, lo chiudevo con del caffè (e forse del cioccolato).
- Il mio rapporto con il caffè si era degradato nel corso degli anni e non era migliorato. Non è nemmeno rimasto costante. Sono stati necessari uno o due caffè solo per "iniziare" senza avere alcun effetto reale.
Smettere di caffè, reinventato
Lo ammetto, non ho ricercato alcun metodo in quel momento. Forse avevo solo una pazza sicurezza di potercela fare da solo. Guardando indietro, nel migliore dei casi ero ingenuo. Perché un tentativo fallito ridurrà drasticamente le tue possibilità di smettere in futuro. In termini di cibo, ciò si traduce in: più diete fallite, più possibilità di non essere mai magri.
Tutto quello che avevo in mente è un principio guida che applico alla maggior parte dei miglioramenti della mia vita: apportare piccoli miglioramenti graduali, sostenibili e misurabili prima di agire.
Quando ho deciso di smettere del tutto il caffè, lo stavo già riducendo. I mesi precedenti erano stati pieni di Coca-Cola e caffè, e mi stavo preoccupando. Ho iniziato a misurare prima e ho scoperto che stavo bevendo circa 30 caffè in un intervallo di 2 settimane, e la maggior parte durante i giorni feriali. Dopo aver visto i numeri, la prospettiva di arrivare a zero era piuttosto scoraggiante.
La chiave a questo punto era considerarlo un processo a lungo termine. Un anno ha 52 settimane. Se ho trovato un modo per diminuire il numero di caffè di 1 ogni 2 settimane, entro un anno avrò finito! Ovviamente, ci sarebbe voluta la disciplina di inserire i dati da solo, perché allora non c'era Vessyl . Tuttavia, la mia teoria personale è che, dato un vantaggio sufficientemente buono, le persone eseguiranno l'immissione dei dati da sole invece di cercare un modo automatizzato.
Nella letteratura relativa allo smettere di fumare, quello che stavo cercando di fare è chiamato "riduzione graduale". Esistono più scuole di pensiero e sono principalmente divise tra questo metodo (o simile) e abbandonare del tutto bruscamente ("tacchino freddo"). La riduzione graduale e i suoi derivati si sono dimostrati molto più efficaci nelle prove (misurando la ricaduta dopo 6 mesi o 1 anno).
Mi ci sono volute un totale di 8 settimane per smettere del tutto il caffè. E alla fine ho fatto il test finale: viaggiare negli Stati Uniti e tornare tra 5 giorni per una conferenza e non bere caffè! L'ho superato a pieni voti anche se è stata dura e penso di essere riuscito a superare il jet lag più facilmente a causa della mancanza di caffè.
I miei sprint per smettere di prendere il caffè
Sono un ingegnere del software e mi avvicino a quasi tutto con la prospettiva di un ingegnere. Imparando dalla metodologia agile, mi sono avvicinato a smettere di bere il caffè in 2 settimane di sprint. Qui darò una breve panoramica dei miei sprint. Mi ci sono voluti un totale di 4 sprint dal momento in cui ho deciso di smettere di farlo - circa 56 giorni:
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Sprint #1 (17 marzo - 30 marzo) : misurava solo il caffè che ho bevuto. Risultato: 28 tazze.
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Sprint n. 2 (31 marzo - 13 aprile) : misurava solo il caffè che ho bevuto. Risultato: 26 tazze.
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Sprint n. 3 (14 aprile - 27 aprile) : misurava solo il caffè che ho bevuto. Risultato: 26 tazzine e un gran mal di testa l'ultimo giorno (27 aprile), perché mi ero dimenticato di bere il caffè. Questo è quando ho davvero deciso di smettere.
Come, abbastanza, caffè, sprint, salute
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Sprint #4 (28 aprile - 11 maggio) — aggiunto l'obiettivo di bere un massimo di 20 caffè. Sono stato aiutato dal fatto che ho visitato Londra tra il 1 maggio e il 4 maggio, quindi non ho dovuto svegliarmi con la sveglia durante alcuni di quei giorni. Ho finito per cavarmela con un caffè al giorno durante la mia visita a Londra e con 2 caffè al giorno per la maggior parte degli altri giorni.
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Sprint #5 (12 maggio - 25 maggio) — Mi sono reso conto che il mio obiettivo precedente era troppo aggressivo e fortemente dipendente dal contesto. Ho deciso di migliorare solo di poco il mio obiettivo precedente e di impostarlo su un massimo di 17 caffè. Nella prima settimana ho bevuto il caffè solo durante i giorni feriali e nella seconda settimana sono stato colpito da un brutto raffreddore. Questo mi ha spinto a riposare di più per superarlo e ho raggiunto a malapena il mio obiettivo. Questo si è dimostrato nuovamente dipendente dal contesto.
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Sprint #6 (26 maggio - 8 giugno) - ho cambiato di nuovo il mio obiettivo per bere solo 14 caffè e ho finito di berne solo 10. Sono stato al mare con mia moglie e i miei amici nel periodo dal 7 giugno al 9 giugno, quindi questo ha aiutato un po' anche con la mia dipendenza mentale. Sono stato molto incoraggiato dal fatto che riuscivo ad essere produttivo durante la giornata anche senza caffè, poiché il mio commento del 28 maggio recita: "giornata lavorativa produttiva con 0 caffè. YAY!".
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Sprint #7 (9 giugno - 22 giugno) — durante questo sprint ho bevuto il mio ultimo caffè il primo giorno (9 giugno) e a questo punto ho deciso di andare in tacchino freddo. Avevo raccolto abbastanza slancio e avevo un ottimo test in arrivo la prossima settimana, quindi ho fatto il grande passo. La parte più difficile di questo sprint è stata che durante la conferenza negli Stati Uniti, mi sentivo sempre intontito e loro bevevano solo tè nero o tè verde nella migliore delle ipotesi, cosa che ho cercato di evitare a tutti i costi. Tuttavia, ho compensato eccessivamente la mia stanchezza (una media di circa 4 ore di sonno a notte, incluso dormire in aereo) mangiando molto cibo spazzatura. Anche se ho raggiunto con successo il mio obiettivo di caffè alla fine dello sprint, l'ho fatto a scapito di altri aspetti legati alla salute: ho guadagnato 2 kg (4,4 libbre) e non sono riuscito a trovare l'energia mentale per registrare il mio cibo.
Come funziona uno sprint
Prima di tutto, controllo la dashboard del mio sprint (di solito un foglio di calcolo di Google) ogni mattina nella mia routine quotidiana. Ho ridotto la barriera all'ingresso inserendo i miei dati in un foglio di calcolo, perché sapevo che la mia routine mattutina può essere interrotta molto facilmente da fine settimana e viaggi. Solo guardare l'obiettivo e i progressi attuali mi renderanno consapevole per il resto della giornata di ciò a cui devo prestare attenzione.
Mentre progredisco gradualmente attraverso lo sprint, tendo naturalmente a diventare più ambizioso verso la fine per raggiungere il mio obiettivo. È qui che è davvero importante avere obiettivi meno aggressivi: sarà più facile affrettarsi a raggiungerli e sarà più plausibile che siano raggiungibili.
Verso la fine dello sprint, inizio a pensare agli obiettivi per il prossimo. Di solito avevo 2-3 obiettivi per uno sprint e di solito uno di questi era correlato al peso (perché stavo perdendo peso a quel punto).
Dopo ogni sprint avrei una piccola retrospettiva di sprint, per capire perché ho raggiunto (o non sono riuscito a raggiungere) i miei obiettivi e come dovrebbero essere affrontati andando oltre.
Cerco di evitare di avere più di 3 gol per uno sprint, perché trovo difficile concentrare la mente su così tanti risultati. Probabilmente, ciò che funziona meglio è avere un solo obiettivo, ma ciò richiede un grado di pazienza che molte persone (me compreso) non hanno.
Smettere di bere migliora la qualità del sonno?
Ero piuttosto entusiasta di estrarre i miei dati sul sonno dal mio BodyMedia e vedere se ci sono miglioramenti a lungo termine nella mia qualità del sonno dopo aver smesso di prendere il caffè. La mia conclusione è che ci sono, ma sono stati interrotti dal fatto che ho apportato altri importanti cambiamenti nella vita (come cambiare il percorso di carriera). Inoltre, ho "solo" circa 8 mesi di dati su me stesso. E potrebbe sembrare molto, ma quando proverai a sgranocchiare, noterai che hai bisogno di molto di più.
A tal fine, mi sono inventato un punteggio del sonno che è la media delle seguenti 4 metriche, che chiamo "punteggio del sonno composito":
- Punteggio del sonno per l'intera notte (percentuale del tempo sdraiato a letto in cui stavo effettivamente dormendo).
- Punteggio del sonno per la prima ora (questo è dovuto al fatto che avevo problemi ad addormentarmi; sono una persona iperattiva e nemmeno bere caffè non ha aiutato).
- Tempo per addormentarsi (numero di minuti necessari per addormentarsi). Questo non è accurato perché il sensore non è in grado di distinguere tra me che guardo un film o me che faccio fatica ad addormentarmi. In futuro, penserò a un modo per misurarlo.
- Numero di intervalli di sonno rilevati da BodyMedia (o, nel gergo del sonno, il numero di lanci e giri).
Ciascuna di queste metriche è stata normalizzata a 0-100 ed è stata calcolata la media. Ho fatto lo stesso per il numero di caffè (moltiplicato per 33, perché mentre li registravo non bevevo più di 3 caffè al giorno), e li ho confrontati nel grafico seguente:
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Il grafico mostra un aumento della qualità del sonno (grafico rosso) verso luglio e inizio agosto. È seguito da un evidente tuffo, perché stavo cambiando lavoro, il che è stressante per chiunque. Come puoi vedere, ora il mio punteggio del sonno è molto più stabile ed è sempre più spesso sopra 75.
Per il sonno, ho usato la media mobile (una formula matematica in cui i valori più vecchi contano meno dei valori più recenti), perché stavo cercando di vedere meglio le tendenze a lungo termine. All'inizio, sono rimasto deluso dal fatto che non ci fosse un chiaro miglioramento verso l'alto. Ma immagino di aver sbagliato le mie aspettative in 2 modi:
- Nessun sensore può misurare quanto sei riposato al mattino. Questo è ciò che effettivamente è migliorato dopo aver smesso di bere il caffè. Penserò a un modo per misurare gli effetti collaterali a lungo termine, al fine di eseguire più esperimenti.
- Anche un miglioramento del 10% non è così plausibile; ciò significherebbe che in un anno o due, data abbastanza ambizione, sarò in grado di raggiungere un sonno quasi perfetto.
Dato che ho fatto un totale di 7 sprint (circa 100 giorni) prima di smettere di prendere il caffè, e circa altrettanti dati sul sonno in seguito, ho deciso di confrontare il punteggio del sonno per il giorno D e il giorno D+100, rappresentarlo graficamente e accumularlo. Questo mi direbbe se stavo davvero dormendo meglio o meno.
Come, abbastanza, caffè, sprint, salute
Ed eccolo qui. Il grande grafico blu che vedi è l'aumento della qualità del sonno che ho ottenuto in un periodo di 3 mesi (ogni volta che è sopra la linea di fondo, significa che cumulativamente stavo dormendo meglio rispetto al periodo di tempo precedente).
Questo grafico è abbastanza plausibile. Ho attraversato un periodo più stabile subito dopo aver smesso di prendere il caffè, durante il quale ho cercato di riposarmi un po' di più e di caricare le batterie. E di recente, ho iniziato a lavorare su una serie di progetti personali molto intensamente (inclusi questi articoli), il che spiega la ricaduta della qualità del sonno. Tuttavia, ci sono due punti davvero importanti:
- La grande collina verso l'alto del punteggio cumulativo del sonno significa che dormivo costantemente meglio di prima per un buon periodo di tempo.
- Il fatto che, anche se ho attraversato un periodo difficile, mi sto riprendendo in questo momento mostra che la mia capacità di attraversare periodi difficili non è cambiata a causa dell'abbandono del caffè. Che è di per sé un risultato importante.
Altri vantaggi per smettere di caffè
Prima di tutto, inizio la mia giornata più velocemente. Ho guadagnato dai 5 ai 10 minuti in più ogni giorno che sono andati a preparare il caffè e berlo.
Mi sveglio più riposato, anche dopo meno ore di sonno. E tendo a riposare di più ogni volta che il mio corpo mi dice che è ora. La mia produttività è notevolmente migliorata per questo motivo e tendo a essere più concentrato su ciò che faccio.
Andare a dormire è molto più facile ora. Poiché pratico anche il digiuno intermittente (IF) , entro le ore tarde della sera sono davvero stanco e pochi minuti di lettura sul mio Kindle sono appena sufficienti per farmi dormire in modo rapido ed efficiente.
Soprattutto, conosco meglio il mio corpo. So quali alimenti lo alimentano correttamente e quali no, e come posso influenzare i suoi livelli di energia. Ora posso correre, ma non posso nascondermi. Non c'è caffè per sopprimere i segnali che sta cercando di mandarmi.
Conclusione
Prima di tutto, è fantastico avere il caffè fuori dal mio sistema. Ma è un'abitudine e un evento sociale profondamente radicati, specialmente nei lavori d'ufficio, ed è molto difficile liberarsene. Mi manca il mio caffè mattutino con mia moglie o con i miei colleghi.
Il concetto di guadagni incrementali si è dimostrato molto efficace nell'abbandonare il caffè - e la cosa gratificante è stata che ho potuto organizzare la mia attività come ingegnere del software (usando gli sprint). Ancora una volta, c'è una solida prova che il processo è più importante del risultato.
Mi ha fatto molto piacere vedere che lo status quo può essere messo in discussione. Ho davvero bisogno di caffè? Forse no. Ti fa male? Questo è stato sicuramente il mio caso. Hai storie simili? Mi piacerebbe sentire il tuo!
Andrei Ismail è un ingegnere del software esperto con esperienza di startup alle spalle e un dottorato di ricerca in Intelligenza Artificiale. Ha perso 50 libbre in 6 mesi e attualmente sta lavorando a un programma di fitness coaching per geek, disponibile presso WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .